每天坐在電腦前工作、滑手機、追劇，常常一坐就是好幾個小時。坐著坐著，你可能會發現自己開始出現一個很熟悉的姿勢：頭往前、肩膀往前、胸口縮起來，上背也慢慢變圓。
很多人一發現自己有圓肩、駝背，就會一直提醒自己「坐直一點、挺胸一點」，但如果只是一直硬撐，反而可能讓肩頸和腰更累。
想改善久坐造成的縮胸與圓肩，除了調整坐姿，也可以從放鬆胸前、活動肩膀、讓肩胛骨重新找回位置開始。
為什麼坐久了，肩膀會越來越往前？
坐在電腦前時，雙手通常都會放在身體前方操作鍵盤、滑鼠，頭也容易不知不覺往螢幕靠近。
長時間維持這個姿勢，常見會出現幾個變化：
1. 手一直往前伸
鍵盤、滑鼠如果放得太遠，雙手就得一直往前伸，肩膀自然也容易跟著往前。
2. 胸前長時間縮著
身體往前靠時，胸口前側一直處在比較收縮的狀態，久了就容易覺得胸前緊緊的。
3. 頭也容易跟著往前
尤其螢幕太低、看手機時間太久，更容易出現頭部前移的姿勢。
這些狀況累積久了，外觀看起來就容易變成圓肩、駝背，甚至讓肩頸和上背更容易疲勞。
動作1｜門框開胸
這是很適合久坐族的簡單開胸伸展。
做法：
- 站在門框中間，雙手扶住兩側門框。
- 一腳往前跨。
- 身體慢慢往前移，感覺胸口前側被輕輕拉開。
建議停留20～30秒，重複2～3次。
不用刻意把身體壓得很前面，只要胸口有明顯但舒服的伸展感就可以。
動作2｜雙手往後開胸
這個動作不一定要在辦公室做，在家站著或坐著都可以。
做法：
- 先站直或坐直，身體保持放鬆。
- 雙手在身後交握。
- 手臂慢慢往後、往下延伸，讓胸口自然打開。
建議停留15～20秒，重複2～3次。
動作過程中記得讓肩膀放鬆，不要為了開胸反而把肩膀聳起來。
動作3｜靠牆夾背
前面兩個動作比較偏向把胸前拉開，這個動作則可以幫助你重新感受肩胛骨的位置。
做法：
- 背部靠牆站好。
- 手肘彎曲，讓雙手呈現類似「W」字形。
- 肩胛骨慢慢往後、往下收。
每次停3～5秒，重複8～10次。
注意不要為了貼牆而過度挺胸、拱腰，重點是肩膀保持自然、肩胛骨有往後收的感覺。
不只伸展，平常也要改這4個習慣
如果每天伸展5分鐘，剩下8小時還是一直縮著坐，效果自然有限。
螢幕別放太低
視線長時間往下，很容易讓頭一直往前伸。
鍵盤、滑鼠別放太遠
讓手肘可以自然靠近身體，減少肩膀長時間往前跑。
不要一直硬挺胸
正常坐姿不是把胸口拚命往前推，而是讓身體維持舒服、穩定的位置。
每坐30～60分鐘就起來動一下
走去裝水、伸個懶腰、活動肩膀，都比維持同一個姿勢好。
開胸伸展，不是越用力越有效
伸展時最重要的不是「忍耐」。
記得三件事：
不要硬拉到痛。
出現舒服的拉伸感就可以。
肩膀不要聳起來。
伸展時還是要保持肩頸放鬆。
如果出現明顯疼痛、麻木或其他不舒服，就先停止。
如果肩頸、手臂疼痛或麻木持續出現，甚至已經影響日常活動，建議還是尋求專業醫療或復健評估。
改善圓肩駝背，先記住3件事
胸口要打開。
肩膀要放鬆。
坐久記得起來動。
與其一整天提醒自己「坐直一點」，不如讓身體多換姿勢、胸前適度放鬆，再慢慢找回肩膀與肩胛骨原本的位置。
每天不用做很多，願意固定起來動幾分鐘，就已經比一直縮在椅子上好很多。
