每天坐在辦公桌前，肩頸痠、腰痠很容易被注意到，但有一個地方其實也很常「默默卡住」，就是上背。
工作一忙，身體長時間維持同一個姿勢，肩膀慢慢往前、胸口縮起來，上半身幾乎很少真正轉動。等到突然想轉身拿東西、回頭看後面，才發現身體好像沒以前那麼靈活，甚至覺得整片上背緊緊的、轉不太開。
這種情況不一定是突然變僵，很多時候只是平常真的動得太少。
這次整理3個在辦公室就能做的小動作，利用坐姿和辦公椅，讓胸椎多一點旋轉與伸展，也順便幫上背換個姿勢。
為什麼坐久了，上背容易越來越僵？
上背活動和胸椎有很大關係。
胸椎位在頸椎和腰椎之間，本來就需要參與身體旋轉、伸展等動作。但如果一天大部分時間都在看螢幕、打字、滑手機，身體的活動方向其實很單一。
久了就容易出現幾種狀況。
1. 姿勢固定太久
一坐就是一兩個小時，胸椎幾乎都停留在同一個姿勢。
不是胸椎突然不能動，而是平常使用到它的機會變少了。
2. 肩膀一直往前
盯螢幕、打字、用滑鼠時，手都放在身體前方，肩膀也很容易跟著往前。
時間久了，胸口縮起來，上背自然也比較容易覺得緊。
3. 久坐很少旋轉
平常坐著工作的時候，上半身幾乎都朝正前方。
少了左右轉動，身體在旋轉時就容易感覺卡卡的、不順。
動作1｜坐姿抱胸旋轉
這個動作適合直接坐在辦公椅上做。
怎麼做？
先把身體坐直，雙腳踩穩地面。
雙手輕輕抱在胸前，骨盆保持朝正前方。
接著讓上半身慢慢往一側旋轉。
不用追求轉得很大，轉到舒服、有拉開感的位置就可以。
停留約3～5秒，再慢慢回到中間。
左右各做5次。
小提醒
旋轉時不要用力甩身體。
如果整張椅子都跟著轉，反而比較難真正活動到上背。
重點是下半身盡量穩定，讓胸口和上背慢慢轉動。
動作2｜坐姿上背伸展
長時間打字後，肩胛骨附近常常會有緊緊的感覺，這時可以利用雙手往前伸的動作，把上背慢慢打開。
怎麼做？
坐在椅子上，雙腳踩穩。
雙手往前伸，可以手掌相扣，也可以雙手平行。
手臂保持放鬆，不需要刻意抬高。
上背微微拱起，想像兩側肩胛骨慢慢往外推開。
停留約15～20秒，再放鬆。
小提醒
做的時候不要聳肩。
脖子也不用用力往前伸，保持自然放鬆就好。
如果肩頸越做越緊，通常代表力氣用太多了。
動作3｜扶椅背胸椎伸展
這個動作可以利用辦公椅，讓胸口和上背有更明顯的伸展感。
怎麼做？
站在椅背後方，雙手扶穩椅背。
雙腳站穩後，臀部慢慢往後移。
同時讓胸口往下沉，背部慢慢拉長。
想像胸口朝地板方向靠近，讓上背逐漸打開。
停留15～20秒，再慢慢站回來。
小提醒
不需要硬把身體壓得很低。
伸展應該是有拉開感，但不應該出現明顯疼痛。
如果椅子有輪子，也記得先確認椅子不會滑動，避免重心往後時椅子跟著跑。
做胸椎伸展時，記得這3件事
動作不要快
不管是旋轉還是伸展，都不需要追求速度。
慢慢轉、慢慢拉，比突然猛轉更容易控制。
不要硬撐
伸展有拉感是正常的，但如果出現明顯疼痛，就先停止。
每個人的活動範圍不同，不需要和別人比較。
下半身盡量穩定
做旋轉動作時，如果骨盆和椅子一起轉，上背實際活動到的幅度反而可能變少。
可以先把腳踩穩，讓下半身保持穩定，再慢慢帶動胸口旋轉。
上背卡卡，先記住這3個
如果今天沒時間全部做，先記住：
坐姿抱胸旋轉
坐姿上背伸展
扶椅背胸椎伸展
每個動作都不用做很久。
工作一段時間後，花一兩分鐘讓上半身換個方向，往往就比一直維持同一個姿勢舒服很多。
久坐最怕的不是「坐」，而是一直不動
工作需要坐著很正常，真正比較容易讓身體卡住的，是長時間維持同一個姿勢。
所以除了伸展之外，也可以養成一些簡單的小習慣。
例如起身裝水、走去拿文件、偶爾站著講電話，或工作一段時間後把肩膀轉一轉，都算是在幫身體換姿勢。
如果上背只是偶爾因久坐出現緊繃感，可以先從增加活動開始。
但如果出現持續劇烈疼痛、手腳麻木、無力，或疼痛明顯影響日常活動，就不要只靠伸展硬撐，建議進一步尋求醫師或專業人員評估。
今天看到這裡，也可以先離開螢幕一下。
抱胸，慢慢往左右轉一轉。
看看你的上背，是不是比想像中還需要活動。
