每天上班坐在電腦前，一坐就是兩三個小時，忙起來甚至連起身裝水都忘了。
等到終於站起來，才發現屁股緊緊的、髖部卡卡的，有時還會覺得整條腿好像不太靈活。這種「坐太久」的感覺，相信不少辦公族都很熟悉。
臀部和髖部長時間維持同一個姿勢，身體活動量變少，周圍肌肉容易出現緊繃感。工作告一段落時，花幾分鐘活動一下，往往會舒服不少。
以下3個動作都不需要瑜珈墊，在辦公室就能完成。
1. 坐姿4字伸展
先坐穩在椅子上，一隻腳踩地，另一隻腳的腳踝放到對側大腿上，看起來像數字「4」。
背部保持自然挺直，身體慢慢往前傾，直到臀部外側出現輕微拉伸感。
每側可以停留約15～20秒，再換另一邊。
這個動作很適合久坐後臀部外側緊繃的人，做的時候不需要一直往下壓，感覺有拉到就可以。
2. 坐姿臀肌拉伸
坐在椅子上，將其中一邊膝蓋抱向胸口，雙手輕輕固定住膝蓋。
接著可以稍微往對側肩膀方向帶一點，讓臀部後側慢慢有伸展感。
過程中肩膀保持放鬆，身體不用縮成一團。
每邊約15～20秒，左右都做一次。
如果平常坐久後覺得臀部很硬、站起來前幾步特別卡，這個動作很適合安排在工作空檔。
3. 起身髖伸展
坐了一整天，除了臀部，髖部前側也很容易有緊繃感。
起身站到椅子旁，雙腳前後站開，前腳微彎，後腳往後踩。
身體保持直立，骨盆慢慢往前移，感覺後腳那一側的大腿根部與髖前側被拉開即可。
每側停留約15～20秒，再換邊。
可以扶著椅背增加穩定度，尤其剛坐很久站起來時，不需要急著把動作做得很大。
久坐期間，也可以順手改幾個習慣
伸展是一種放鬆方式，平常的活動習慣也很重要。
工作時間很長時，可以每隔一段時間起身走幾步，去倒水、上洗手間、拿文件都算。坐姿也可以偶爾調整，避免長時間維持完全相同的姿勢。
如果習慣翹腳，也可以留意是不是總翹同一邊。左右兩側長時間維持不同姿勢，有時會讓某一側特別緊。
一天不一定要安排一大段運動時間，工作中多幾次短暫活動，身體通常就會比較有精神。
伸展時記得慢慢來
臀部和髖部伸展，重點在「有拉伸感，但不要疼痛」。
動作慢慢進入位置，維持正常呼吸，也不要為了追求更深的幅度用力硬壓。
如果出現明顯疼痛、持續麻木、刺痛、腿部無力，或不舒服一路延伸到小腿、腳部，就先停止動作。若症狀反覆出現或長時間沒有改善，也建議進一步請醫療專業人員評估。
久坐的人，記得偶爾把屁股叫醒
工作忙起來，很容易一坐就忘記時間。
下一次覺得屁股緊、髖部卡卡，不妨先離開椅子幾分鐘，做做坐姿4字伸展、坐姿臀肌拉伸，再站起來活動髖部。
不用做到滿頭大汗，讓身體換個姿勢、動一動，就已經比整個下午黏在椅子上好多了。
